Intervallas nevalgius: numesti svorio be bado?

Pin
Send
Share
Send
Send


Svorio netekimas be bado ir tuo pat metu gyvybiškai svarbus ir veiksmingas - daugelis žmonių, kurie nori numesti svorio, tikisi, kad jie nevalgys. Didėjantis ir vadinamasis pertraukos pasninkavimas. Skirtingai nuo tradicinio nevalgymo, maistas nėra paliktas kelias dienas ar net savaites. Pasninkavimo fazės yra valdomos ir pakaitomis su įprastos dietos etapais, todėl šis ritmas gali būti labai gerai integruotas į kasdienį gyvenimą. Be to, svorio netekimas taip pat turėtų pagerinti periodinį nevalgius ir cukraus bei riebalų apykaitą. Toliau paaiškinama, kaip veikia laiko intervalas nevalgius, ką jis daro ir kaip sveika tokia mitybos forma.

Kas yra intervalas nevalgius?

Intervencinio pasninko charakteristika, kuri taip pat yra pertrūkis nevalgius yra valgymo fazių ir fazių, kai nieko nevalgoma, pasikeitimas - taip greitai pasitaiko.

Yra skirtingų „Intervallfastens“ formų: ją galima pasninkuoti valandą, bet ir visą dieną. Laikotarpiui tarp nevalgius nereikia jokių sudėtingų instrukcijų ir specialaus mitybos plano - būtini intervalai tarp valgymo ir nevalgymo.

Kokie yra intervalai penėjimo būdai?

Priklausomai nuo to, kiek laiko paskutinis intervalas trunka, išskiriami skirtingi intervalai penėjimo metodai. Garsiausios formos:

  • 16: 8 metodas
  • 5: 2 metodas
  • 1: 1 metodas
  • 12:12 metodas

Be to, įvairūs rašybos būdai yra bendri, pavyzdžiui, „16/8 metodas“ arba „5–2 metodas“. Visi terminai apibūdina valgymo trukmės santykį su nevalgius.

Ką reiškia 16: 8 intervalo pasninkavimas?

16: 8 intervalas pasninkavimas yra populiariausia mėsos išpjaustymo forma. Čia ribojamas laikas, kuriuo galima valgyti, iki aštuonių valandų. Likusios 16 valandų dienos yra pasninkuotos - viena kalba šiame kontekste 8 valandų dieta.

Todėl kasdieninis šio metodo tvarkaraštis gali atrodyti, kad vartojate maistą kasdien tik tarp 11 ir 19 valandų. Kitą rytą iki 11 val. Leidžiami gėrimai be kalorijų. Taip pat galite nustatyti valgymo etapą nuo 8 iki 16 val. Ir daryti be vakarienės.

Vienas iš ypatingų „Intervallfastens“ privalumų: toks planas gali būti lanksčiai prisitaikyti. Pavyzdžiui, jei vakarienė yra gera kompanija, galite pratęsti nevalgius iki to momento, kai 8 valandų laiko langas valgymui atkeliauja atgal.

„Intervall“ greitis 5: 2

5: 2 variante yra penkios dienos per savaitę, todėl valgoma be maisto pertraukų ir apribojimų. Dvi likusias dienas kalorijų suvartojimas moterims ribojamas iki maždaug 500 kcal (kilokalorijų), vyrams - iki 600 kcal.

Idealiu atveju, šiais laikais jums bus išduodami lengvai virškinami angliavandeniai, pvz., Tie, kurie randami makaronuose, kvietiniuose miltuose arba cukrumi, ir bus sunaudojami mažai cukraus turintys vaisiai, daržovės ir liesos baltymų šaltiniai.

Dvi dienas nevalgius, geriausia, turėtumėte pasirinkti ne iš eilės einančias dienas, kurios nėra tokios įtemptos.

1: 1 metodas ir 12:12 metodas - pasninkavimas ir valgymas įprastu režimu

"Valgyti sustabdyti valgyti" arba pakaitinį pasninkavimą apibūdina 1: 1 mėsos pjaustymo metodas. Ši forma kitą dieną keičiasi nuo vienos dienos iki normalaus valgymo.

Tuo 12: 12 metodas intervalai yra tik 12 valandų - gana trumpas „ne visą darbo dieną“. Pvz., Galite nustatyti laiko langą valgyti nuo 7 iki 7 val. - daugeliui įprastų dienos tvarkaraščių. Tačiau tai nėra bendras „Intervallfastens“ variantas dėl palyginti trumpo valgio pertraukos.

Intervall greitai pradedantiesiems

Pradedantiesiems „Intervallfastens“ 16: 8 forma yra ypač gerai, nes nakties miegas yra viena iš valgio pertraukų. Jei norite: numesti svorio miego metu, kuris, beje, dažnai taip pat prisideda prie miego kokybės pagerėjimo.

Beje: 16: 8 Intervall greitai turi televizijos gydytojas Dr. med. „Eckart von Hirschhausen“ pasiekė didžiulį šlovę, kuri galėjo pasiekti didelės sėkmės ir prarasti dešimt kilogramų. Hirschhausen Dieta nurodyta.

Ką galima valgyti nevalgius?

Intervallas nevalgius yra pagrįstas sveiką mitybą, tačiau nenustatant konkrečių reikalavimų ar nustatant apribojimų. Taigi valgymo fazių metu nereikėtų nei per daug suvalgyti, nei kruopščiai skaičiuoti kalorijų. Kaip dažnai pasitaiko su pertrūkiais, sveikas ir subalansuotas derinys yra raktas į sėkmę.

Be beveik etapai turėtų būti girtas, jei įmanoma, be kalorijų - tinkamiausios yra:

  • Vanduo (prireikus su obuolių sidro acto brūkšniu arba citrinos gabaliuku)
  • plonas daržovių kiekis
  • stipriai praskiestos sultys
  • nesaldintos arbatos

taip pat kava leidžiama, bet be cukraus ir saldiklių. Tie, kurie geria kavą su pienu, gali ir toliau tai daryti. Nors pienas turi tam tikrų kalorijų - nedidelis gurkšnelis nepažeis intervalo penėjimo sėkmės.

Ilgesniais pasninkavimo laikotarpiais namų virti daržovių ar vištienos sultiniai gali padėti maitinti kūną ir sumažinti alkio jausmą.

Ar alkoholis leidžiamas per intervalą nevalgius?

Taip pat, kaip leidžiama valgyti įprastai valgymo fazėse, alkoholis taip pat leidžiamas per intervalą nevalgius. Tačiau tai, žinoma, tik saikingai.

Tačiau alkoholis yra tabu per nevalgius.

Kaip veikia intervalas nevalgius?

Skirtingai nuo kitų dietų, „Intervallfastens“ principas nėra pagrįstas kalorijų kiekio mažinimu, tačiau juo siekiama perkelti organizmą per ilgas valgio pertraukas, siekiant pritaikyti metabolizmą.

Teorija už ją: Jei valgio pertrauka trunka ilgiau nei 14 valandų, kūnas įsijungia nuo angliavandenių degimo riebalų deginimas Tai daroma naudojant riebalus, laikomus organizme.

Skirtingai nuo avarijos dietos, kurioje metabolizmas persijungia į „ekonominį režimą“, intervalas nevalgius neturėtų sukelti JoJo efekto. Dėl šios priežasties intervalas nevalgius dažnai naudojamas kaip mityba, kuri numato svorį.

Greitai numesti svorio su „Intervall“?

Moksliniai tyrimai su pelėmis1 parodė, kad šėrimas pagal mėsos išpjaustymo principą gali pagerinti svorio problemas. Nereikia sumažinti kalorijų kiekio, kad sukeltumėte svorio.

Taip pat atrodo ir bandomasis tyrimas su žmonėmis.2 Be to, dar vienas tyrimas parodė, kad mažesnis riebalų kiekis prarandamas nevalgius nei dietoje su kalorijų mažinimu.3

Tolesnis poveikis sveikatai

Tačiau pirmiau minėtame pelės tyrime galima pastebėti kitus sveikatos skatinimo aspektus. Tokiu būdu pagerėjo pelių kraujo vertės ir taip pavojus Širdies ir kraujotakos ligos sumažintas. Keli kartus taip pat buvo parodyta priešuždegiminis poveikis ir MTL cholesterolio kiekio pagerėjimas.

Jei maistas suvartojamas visą dieną, organizmas iš naujo išsiskiria insulinu. Tačiau insulinas apsaugo nuo riebalų deginimo keletą valandų. Kūno ląstelės laikui bėgant išsivysto imunitetu su insulinu ir todėl yra pirmtakas Diabetas. Intervalas nevalgius gali priešintis tokiam trikdymui. Tai rodo tyrimai, kuriuose jau buvo nustatytas insulino jautrumo pagerėjimas.4

Kitas teigiamas pasikartojančio nevalgymo pasekmės yra padidėjęs augimo hormono sekrecija Somatropinas. Šis hormonas veikia riebalų apykaitą ir baltymų sintezę. Dėl to padidėja raumenų kiekis.

Ląstelių valymas intervalais nevalgius

Be to, ląstelių perdirbimo - vadinamojo - poveikis autofagija - dažnai vadinamas ryšium su intervalu pasninku. Pasninkavimo fazėje individuali ląstelė gauna energiją iš komponentų, kurie nėra gyvybiškai svarbūs, pavyzdžiui, iš senų ir defektinių ląstelių dalių - taip pati ląstelė pati valo.

Tačiau persivalgymas sutrikdys šį procesą. Tačiau nevalgius organizmas nebėra susijęs su virškinimu ir gali kreiptis į ląstelių valymą. Bandymai su gyvūnais netgi rodo, kad šis poveikis gali prailginti gyvenimą.5,6

7 patarimai: taip pasitinka intervalas

Jei norite, kad intervalas būtų sėkmingas, turite laikytis šių patarimų:

  1. Pradėkite lėtai: norint pradėti, pirmiausia gali būti rekomenduojama pradėti 12 valandų nevalgius, o po to lėtai prailginti nevalgius iki 16 valandų.
  2. Nedėkite pernelyg daug svorio sau: Venkite ypač fizinio krūvio nevalgius.
  3. Valgykite gerai ir sveikai, su daugybe daržovių ir baltymų, o ne per daug angliavandenių.
  4. Venkite užkandžių tarp valgių ir pernelyg didelės svaiginimo - tiesiog valgykite reguliarias porcijas.
  5. Būtinai išgerkite visą dieną. Geriausia pradėti dieną su stikline vandens.
  6. Naudojimasis tuščiu skrandžiu gali padidinti virškinimą. Jau gali būti 10 minučių pėsčiomis arba šokinėjimo lynu.
  7. Kavos ar gėrimų skonis padeda išvengti bado išpuolių, pavyzdžiui, stikline vandens su citrinos gabaliuku.

Kiek laiko turėtų trukti pertrauka?

Kiek ir kiek greitai galite prarasti svorį su intervalu nevalgius, yra visiškai kitoks, ir, žinoma, priklauso nuo to, kaip maitinate valgymo fazėje. Nereikalaujama laiko nevalgius. Jei svorio netekimas yra pirmoje vietoje, galite greitai sulėtinti intervalą ir palaipsniui sustoti, kai pasiekiate svorio tikslą.

Tačiau taip pat galima vartoti intervalą nevalgius kaip ilgalaikę dietą. Pakanka trijų dienų per savaitę, pavyzdžiui, pagal 16: 8 metodą.

Intervallfastens šalutinis poveikis ir trūkumai

Galvos svaigimas, galvos skausmas ir užšalimas gali būti šalutinis poveikis, ypač intervalo pradžios pradžioje. Tačiau šie nepageidaujami šalutiniai reiškiniai dažniausiai pasitaiko pirmą kartą.

Galima galvos svaigimo priežastis gali būti druskos trūkumas. Ištaisyti čia gali būti pridėti druskos stiklinę vandens. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad gerti pakankamai. Karšta arbata, šilta pėdų vonia ir papildomas drabužių sluoksnis padeda išvengti šalčio.

Kam netinka „Intervall“ pasninkavimas?

Iš esmės kiekvienas sveikas žmogus gali išbandyti nevalgius. Vaikams, paaugliams ir maitinančioms moterims bei nėščioms moterims laikinai nevalgius, kaip ir kitos dietos, laikoma netinkama, nes maistinių medžiagų trūkumo rizika yra per didelė. Tas pats pasakytina ir apie vyresnio amžiaus žmones, taip pat asmenis, turinčius sunkių svorio ar valgymo sutrikimų.

Paimkite narkotikai Prieš pradėdami nevalgius, pasitarkite su gydytoju, jei Jums tinka Interval Fast. Reikia atsargumo, ypač cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes nevalgius gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali būti pavojinga kartu su cukraus kiekį kraujyje mažinančiais vaistais.

prie Pasirengimo esamų sąlygų Kaip ir vėžys, medžiagų apykaitos sutrikimai, žemas kraujo spaudimas arba lėtinė liga, taip pat patartina pasikalbėti su gydytoju.

Kritika dėl nevalgius

Nors pradiniai moksliniai tyrimai teigiamai veikia laiko nevalgius, taip pat yra kritika. „DGE“ (Vokietijos mitybos draugija) greitai kalba „Intervall“ ilgalaikės naudos į: „DGE nemano, kad šis metodas yra reikšmingas ilgalaikiam svoriui reguliuoti.7

Be to, Heidelbergo Vokietijos vėžio tyrimų centro mokslininkai patvirtina, kad 5: 2 metodas nėra geresnis dėl svorio sumažėjimo, nei kasdienio kalorijų kiekio sumažėjimo.8

Žmonių medicininių tyrimų, susijusių su intervalų surinkimo veiksmingumu ir jo poveikiu sveikatai, skaičius vis dar yra mažas, Ilgalaikiai tyrimai visiškai trūksta. Dažnai rezultatai prieštarauja arba mokslininkai savo pastabomis daro skirtingas išvadas. Be to, skirtingi tyrimai atliekami su skirtingais „Intervallfastens“ tipais, todėl rezultatai sunkiai palyginami. Todėl dar pernelyg anksti galutinai įvertinti galimo mėsos mėsos naudą ar galimą šalutinį poveikį.9

Išvada: laiko intervalas gali būti naudingas

Tyrimuose pastebėtas poveikis rodo, kad ne tik tai, kas, bet ir kada gali būti svarbi sveikai ir gyvybiškai svarbiai organizacijai. Nors pasninkavimo metodo poveikis dar nebuvo tinkamai ištirtas, daugelis mokslininkų mano, kad intervalas nevalgius gali užkirsti kelią ligoms - neigiamas poveikis negali būti gautas iš ankstesnių tyrimų.

Tačiau kiekvienas ne visą darbo dieną veikiantis nevalgius žmogus turi žinoti, kad ne visi, ir tikrai ne per daug, turėtų būti vartojami maisto fazėse. Maisto produktų suvartojimas ir maistinis kiekis visada turi būti nepamiršti - todėl būtina skubiai rinktis sveiką maistą. Tai ne tai, kad mėsos pjaustymo intervalas būtų daugiau valgyti, nei iš tikrųjų būtinas, kad galėtų išgyventi vėlesni valgiai.

Su subalansuota mityba, intervalas pasninkas gali padėti padidinti jūsų pačių gerovę ir prarasti papildomų sunkių svarų. Todėl pertrūkis nevalgys ne tik mityba, bet ir dieta, kad jūsų svoris būtų geras. Kartu su sveikais receptais ir sportu kasdieniam gyvenimui kompensuoti Intervallas nevalgius gali būti geras pagrindas ilgalaikiams (svorio) pasisekimams.

Šaltiniai ir studijos

  1. Joslin, P.M. et al. (2016): Nutukusioms pelėms, kurių riebalų pakaitinė paros dozė neveiksminga, praranda svorį ir pagerina gliukozės toleranciją.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): kontroliuojamas sumažinto valgio dažnio tyrimas be kalorijų apribojimo sveikiems, vidutinio amžiaus suaugusiems.
  3. Varady, K.A. (2011): Periodinis kalorijų apribojimas: kas režimai yra efektyvesni svorio netekimui?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Pertraukiamosios energijos ir angliavandenių apribojimo poveikis v. svorio netekimas ir medžiagų apykaitos ligos rizikos žymekliai, vartojantys antsvorį turinčias moteris.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M. (2014): pasninkavimas: molekuliniai mechanizmai ir klinikinės programos.
  6. Xie, K. et al. (2017): Kiekvieną dieną maitinimas pratęsia gyvavimo trukmę, tačiau daugeliui senėjimo simptomų nepraeina.
  7. Vokietijos mitybos draugija e. V. (2014): Žaibo dietos lieka be ilgalaikės sėkmės. Dieta žada, kad bikini figūra turi sezoną. Pranešimas spaudai.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Periodinio ir nepertraukiamo kalorijų apribojimo poveikis kūno svoriui ir metabolizmui virš 50 kw: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas.
  9. Backes, G. / Vokietijos mitybos draugija e. V. (2018): Pasninkas, „Basenfasten“, „Intervall“ greitai - apžvalga.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: Klauskite daktaro. 5 superproduktai mažinantys svorį. Naršymo telefone padariniai. (Gegužė 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Populiarios Kategorijos