Top 10 geležies turtingiausių maisto produktų

Pin
Send
Share
Send
Send


Geležis yra svarbus mikroelementas, reikalingas, be kita ko, deguonies absorbcijai ir transportavimui. Moterys turėtų suvartoti apie 15 miligramų geležies kasdien, 10 mg rekomenduojama vyrams. Geležis randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto produktuose, tačiau organizmas gali geriau panaudoti geležį. Todėl tie, kurie valgo tik augalinį maistą, turi suvartoti daug geležies turinčių maisto produktų.

Maistas kaip geležies tiekėjas

Kalcis, magnis ir tam tikros medžiagos, randamos kai kuriuose ankštiniuose augaluose arba grūduose, slopina geležies įsisavinimą žarnyne.

Iki kartu vartojant vitamino C. Tačiau geležies absorbcija gali palaikyti ir susilpninti inhibitorių poveikį. Todėl idealiai tinka patiekalai, jungiantys geležį turinčius maisto produktus su pipirais, bulvėmis ar sultimis.

Beje: Kaip šiandien žinote, prekės špinatai, ilgą laiką laikomas idealiu geležies šaltiniu, daug mažiau geležies, nei buvo manoma. Tai ne tik apie 3,5-4 miligramus, o ne anksčiau tikėję 35 miligramai geležies 100 gramų špinatų. Be to, jame taip pat yra oksalo rūgšties, kuri yra viena iš pirmiau minėtų inhibitorių, ir sunkina geležies absorbciją.

Žemiau jūs gausite vieną 10 geriausių geležies tiekėjų sąrašas ir jų geležies kiekis 100 gramų.

1. kepenys (iki 30 miligramų)

Kepenys yra didžiausias geležies kiekis. Geležies kiekis priklauso nuo kepenų tipo:

  • Ančių kepenys: 30 miligramų
  • Kiaulienos kepenys: 22,1 miligramai
  • Veršelio kepenys: 7,9 miligramai
  • Liverpurtas: 5,2 miligramai

2. Kviečių sėlenos (16 miligramų)

Vidutiniškai 16 miligramų kviečių sėlenų yra geležies grūdų produktas. Priešingai, kiti sėlenų dribsniai tiekia tik pusę kiek geležies, o avižiniai dribsniai net tik 4,6 miligramai 100 gramų. Pusryčių metu grūdų dribsniai derinami su sultimis arba uogomis, kurių vitaminas C skatina geležies absorbciją.

3. moliūgų sėklos (12,1 miligramo)

Moliūgų sėklose yra ne tik geležies, bet ir daug vitaminų. Jie skaniai skanūs grūduose, salotose arba sriubose.

4 sezonas (10 miligramų)

Sezamo sėklose randama 10 miligramų vertingų mikroelementų geležies, kurioje yra daug vitaminų. Aštrios sėklos naudojamos, pvz., Miežių baruose, hummoje arba saldainiuose kepiniuose.

5. ankštiniai augalai (iki 8,6 miligramų)

Sojų pupelių geležies kiekis sudaro apie 8,6 miligramus, bet taip pat turi baltymą, kuris sumažina geležies absorbciją organizme. Džiovintų lęšių geležies kiekis yra 6,9 miligramo, todėl geležies kiekis yra tris kartus didesnis už lęšius. Kiti ankštiniai augalai taip pat yra puikus geležies tiekėjas, pavyzdžiui:

  • Mung pupelės: 6,8 miligramai
  • Baltos pupelės: 6 miligramai
  • Žirniai: 5 miligramai

6. Sėmenų sėmenys (8,2 miligramai)

Sėmenų sėklos yra žinomos dėl savo didelio pluošto kiekio ir virškinimo. Tačiau jų aukštas geležies kiekis tampa vertinga sveikos mitybos dalimi.

7. Pseudo-grūdai: quinoa ir amarantas

Grūdų grūdai quinoa ir amarantas yra 7-oje vietoje, turinčiose gausiausius maisto produktus, kurių geležies vertė yra atitinkamai 8 ir 7,6 miligramai. Panašiai kaip kaulai, kurių geležies kiekis yra 5,9 miligramai, dvi glitimo neturinčios sėklos rūšys puikiai tinka kaip mėsos, žuvies ir daržovių šalutinis patiekalas.

8. Pistacijos (7,5 miligramai)

Be didelio geležies kiekio, pistacijų branduoliai yra ypač vertingi dėl jų nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie tinka naudoti pesto, užkandžių, ledų arba mažų užkandžių tarp jų.

9. Vištienos kiaušinių tryniai (7,2 miligramai)

Kiaušinių tryniai yra geras geležies šaltinis, ypač jei nevalgote kiaušinių. Kadangi kiaušinio baltymas turi geležies absorbcijos inhibitorių.

10. voveraitės (6,5 miligramai)

6,5 miligramų 100 g šviežių voveraitių yra daug geležies - džiovintoje formoje netgi žymiai daugiau. Taigi jie yra aiškiai prieš kitus grybus: pavyzdžiui, grybai pateikia tik apie 1 miligramą vertingo mikroelemento 100 gramų.

Geležies prieskoniuose ir žolelėse

Apskaičiuojant jų geležies kiekį 100 gramų, kai kurie prieskoniniai augalai ir prieskoniai prilygsta minėtam maistui. Tačiau, kadangi jie paprastai suvartojami tik nedideliais kiekiais, jie beveik nesveria kaip geležies tiekėjas. Tarp kitų šios kategorijos atstovų geležies vertė yra didelė:

  • Kardamonas: 100 miligramų
  • Petražolės (džiovintos): 97,8 miligramai
  • Spearmint (džiovintas): 87,5 miligramai
  • Cinamonas: 38,1 miligramo
  • Dilgėlės (džiovintos): 32,3 miligramai

Kiekvienas, kuris atkreipia dėmesį į geležies kiekį maisto produktuose, kai jie jungia savo mitybą, nereikia bijoti geležies trūkumo ir gali patikimai susilaikyti nuo geležies papildų.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Hand Head House Episodes (Lapkritis 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Populiarios Kategorijos